- als Test für Frankfurt
Normalerweise ist das nicht meine Art schon im Vorfeld Zeitangaben zu tätigen, da ich sonst eigentlich einfach alles gebe und sehe, was am Ende dabei rauskommt. Das klappt super auf Sprintdistanzen, nun ist das Ziel aber der IRONMAN und genau dafür muss man eine andere Strategie fahren!
Am Sonntag werde ich daher das Pacing testen
Ich werde erneut mit Pulsuhr starten, so wie beim Swim&Run und auch in Duisburg beim
Halbmarathon.
Und versuchen alles im GA 1 bis GA 2 Übergangsbereich abzuspulen.
Eine neue Pulsuhr begleitet mich dabei: die neue V800, die ich mir nun extra für den IRONMAN zugelegt habe, da diese im Gegensatz zur M400 einen größeren Akku hat und hoffentlich die ganze Strecke per GPS und Puls (definitiv mehr als 10 Stunden 😉) aufnehmen kann!
Durch die Pulswerte ist es mir möglich zu sehen, wo mein Renntempo in Frankfurt liegen kann bzw. liegen muss.
Hat man sich einmal auf dem Rad verzockt, ist den Berg zu schnell angegangen, kommt man so schnell aus dem Laktatdschungel nicht mehr heraus und das kann ziemlich böse enden, wenn man sich auf den Marathon begibt.
IRONMAN Strecke bereits abgefahren
Am Montag konnte ich die Strecke ja schon einmal abfahren und habe den Wind auf dem freien Feld und auch die 3 Anstiege kennengelernt. Bis Friedberg war es die Hölle gegen den Wind anzufahren, und die Hügel ziehen sich auch ganz schön, aber ab Wendepunkt lief es jedoch dann wieder und mit Rückenwind erstaunlich flüssig!
Es wird trotzdem vieles vom
Wetter abhängen. Wenn es so windig ist, wird das Radfahren mental zur Qual, weil man weiß man das ganze noch einmal abfahren muss (2 Runden)
Zurück zu Bonn:
Ich habe mir die Zeiten aus den letzten Jahre angesehen, habe die Strecken studiert und natürlich meine Trainingszeiten verglichen.
Nun kann ich im Vorfeld schon Aussagen über mein Grundlagentempo treffen.
Das Schwimmen findet im Rhein mit Strömung statt.
Die 3,8km werde ich (je nach Strömung eben) in 37:00 Minuten schwimmen.
Da würde ich wieder mit dem hinteren Starterfeld aus dem Wasser kommen, aber damit finde ich mich bereits ab ;-)
Das Radfahren werden 60km mit knapp 750 Höhenmeter sein.
Diese möchte ich in 1:55:00 fahren. Denn ich denke, dass knapp 31 km/h im Schnitt möglich sind, mit einem Puls bis 150 (denke ich....)
Das Laufen werde ich wieder in 4:30 angehen. Auch wenn derzeit (so habe ich es beim Swim and Run gemerkt) eine 4:00-4:10 auf 15km möglich wäre. Ergibt eine 1:07:30.
Ich darf mich nicht abschießen und möchte unter diesen Wettkampf-Bedienungen meine Renntaktik, mein Material und Ernährung testen.
Die Wechselzeiten habe ich mit je 3:00 Minuten gerechnet, das ist so der Durchschnitt von den Startern im letzten Jahr. Jede Sekunde mehr ist natürlich gut, aber auch da möchte ich nicht überzocken und wie wild aus der Wechselzone preschen.
Ergibt eine Gesamtzeit von 3:45:30
Swim: 37:00
W1: 3:00
Bike: 1:55:00
W2: 3:00
Run: 1:07:30
= 3:45:30
Fazit:
Ich weiß, sobald wenn ich mehr Gas auf dem Rad, dass ich schnell dicke Oberschenkel bekomme. Und wenn ich schneller laufe, dass ich die Tage danach wieder länger ruhiger machen muss. Die Regenerationszeit verlängert sich enorm, das kann ich mir eben nicht leisten. Denn dann habe ich nur noch 3 Wochen Zeit bis zum Ironman ;-) Auch, jetzt im Vorfeld zu Tapern oder am Freitag/Samstag zu pausieren ist nicht drin. Ich werde am Freitag nochmal einen langen Lauf einschieben von 25km.
Starte also aus dem Training und nehme die Einheit eben auch als Training :-)
Zusätzlich zur Taktik teste ich eben auch mein Material:
- die V800 mit Triathlonmodus
- die neuen Conti 4000 S II mit Schwalbe 15 Schläuchen, in die je 30g Pannenmilch von Schwalbe gefüllt wurden
http://www.bike24.de/1.php?content=8;navigation=1;menu=1000%2C4%2C22%2C35;search=Conti+4000;product=65288
- die Flaschenhalterung am Sattel in der waagerechten Position von Profile Design RML
- mein neuer Wettkampfanzug : Fusion Speed Suit mit halblangen Armen, extra für die Langdistanz
in Rot, habe nur den roten nicht von hinten gefunden
Genug zur Theorie!
Am Sonntag weiß ich mehr :-)
