Zandvoort 18-24.04 - Osterurlaub vs. Trainingscamp

Ankunft 11h in unserem Ferienhaus - das Wetter war jetzt schon klasse. Und ich hatte mir viel vorgenommen, daher musste es noch besser werden.

Zandvoort Duintop

 Wir waren ja eigentlich dort, um etwas zu entspannen und den Alltag hinter uns zu lassen.
 Aber für mich war klar, dass es keine bessere Gelegenheit gibt, um ein paar Kilometer auf dem neuen Rad zu machen.

Die Fahrradrouten waren super ausgeschildert, die Temperaturen morgens noch angenehm zum Radfahren, daher bin ich immer früh raus, ab 13h konnte man dann echt nur noch an den Strand oder in die Stadt, bei 26 Grad (im April!!!) war nicht mehr an Sport zu denken.

 

Die Strandspaziergänge abends und die Laufrunden morgens, haben einen perfekten Mix in den Tag gebracht

 Ja, das mit dem Essen war ja auch immer noch Thema. Wir haben Mittags entweder was mit zum Strand genommen, in Form von Kuchen oder haben uns dort an den Fischbuden bedient.

Abends haben wir gegrillt, oder waren Essen, Pizza, Pommes und Pannekoeken...

So war es zwar eine trainingsreiche Woche, aber abgenommen, oder mich wirklich besser gefühlt, habe ich mich nicht.

Mein neuer Drahtesel

An einem schönen, sonnigen Montagmorgen im GuFit wurde ich von Conny darauf hingewiesen, dass sie den gestrigen Sonntag bei einer RTF mitgefahren ist und, dass ich doch auch mal an einer RTF teilnehmen könnte - ohne Fahrrad stellte sich das jedoch etwas schwierig heraus.

Da in ein paar Tagen auch der Urlaub im flachen Zandvoort anstand, dachte ich mir, verbinde ich den Urlaub doch mit einer Art Trainingscamp. Dafür brauche ich jedoch ein Fahrrad und da ich ja in weiter Ferne auch den Triathlonsport als Ziel angesehen habe, musste es also ein Rennrad sein.

Auf Connys Rat wurde ich dann nach Dortmund zu Rückenwind überwiesen, es war der klare Favorit bei der Auswahl der neuesten und besten Modelle, zusätzlich lagen die Bikes im Budget und die Beratung war klasse.
Als ich ankam verliebte ich mich direkt in das weiße Focus Variado mit einer 109 Ausstattung - reicht für den Anfang wurde mir gesagt.

Zuhause angekommen konnte ich es noch nicht wirklich fassen, kauft mir direkt noch einen Aerolenker von Syntace den C2 und Look-Pedale plus Sidi-Schuhe und mein Drahtesel war für den Trip nach Zandvoort ausgerüstet

Mein treuer Begleiter - App IKalCalc

Ich wusste, dass mich das Fieber jetzt nicht mehr loslässt und ich mir neue Ziele stecken musste.


Meine 500kcal weniger Ernährungsumstellung lief super,  ... Kilogramm hatte ich schon runter.
So kann es weitergehen. Ziel waren unter 70kg zu kommen.
Ich musste auf nichts verzichten, wenn ich mehr lief, konnte ich auch eine ganze Tüte Chips essen, wenn nicht, dann aß ich weiterhin nur Fleisch, in jeglicher Form und dafür weniger Kartoffeln, Nudeln,...böse Kohlenhydrate dachte ich mir. 
Ich war zufrieden damit und dachte nicht, dass ich noch mehr umstellen musste.

Meine App hat mich jedoch jeden Tag begleitet.
Sobald ich etwas aß speicherte ich es ein. Das Programm verfügt über 6000 Nahrungsmittel und war einmal eine nicht dabei, habe ich sie auf FDDP.de gefunden und eingespeichert.
Getränke, Süßes,...alles wurde abgewogen, abgemessen und eingefügt und 6 Tage die Woche habe ich meine 2300 Kalorien gegessen, nicht mehr, öfter weniger.
Nur einmal, meist Samstags habe ich dann einen Loadingday gemacht.
Alles was ging, alles wodrauf ich hunger hatte, in Massen, nicht mehr Maßen, meist kam ich dann auf 3500kcal.
ich muss sagen, das klappte hervorragend, mein Körper stellte sich daher nicht auf Sparflamme um und ich konnte einmal die Woche essen was ich wollte und hatte daher innerhalb der Woche keine Heißhungerattacken. Ich wog trotzdem alles ab, um zu sehen, dass ich nicht 5000 kcal esse, denn wenn ich 6x die Woche 500kcal (3000kcal) einspare und dann an einem Tag 2500kcal mehr als nötig zu mir nehme, ist die Rechnung auch schon fast wieder für den Müll.

Wittener Uni Run

Mein Versprechen mir selbst gegenüber nicht mehr an Wettkämpfen teilzunehmen hielt nicht mal einen Monat an, denn schon stand der nächste Lauf vor der Tür.
In Witten an der privaten Uni wurde ein Lauf von der Uni und dem Triathlon Team Witten veranstaltet. Über Conny habe ich davon erfahren und mich natürlich angemeldet. Denn meine Zeit war noch ausbaufähig.

Es war ein überschaubares Starterfeld. Die Strecke kannte ich natürlich auch wieder nicht. Dass dort 4 Runden und ein paar Höhen zu laufen waren, hätte man mir ruhig mal sagen können. Ich lief viel zu schnell los, denn mein Training und auch meine Wettkampfgeschwindigkeit hatte ich noch nicht verbessert. Im Spinning habe ich den Knopf weiterhin nach ganz rechts gedreht und beim Laufen habe ich auch keinen GA1 Bereich gekannt. 
So auch im Wettkampf, Vollgas hieß mein Motto, ich wollte ja auch schneller sein. Nach der ersten Runde und sehr guten Wetterverhältnissen für einen Tag am See, habe ich geschwitzt ohne Ende und im letzten Loch gepfiffen.
Dann jedoch hat es endlich klick gemacht und ich habe mein Tempo, meiner Leistung, meiner Luft und meinen Beinen angepasst.

Ergebnisliste Uni Run

Nach 49:45, dem 63. Gesamtplatz und 7. Platz in meiner AK, kam ich überglücklich in's Ziel. Ich wollte unter die 50min und lag wieder im Budget.

Rund um's Bayer Kreuz in Leverkusen

Die Vorbereitung war immer noch nicht wirklich spezifisch. War ein paar Mal laufen und etwas Spinning. Aber eine richtige Vorbereitung, oder einen Plan hatte ich nicht.
Ich wollte nur schneller sein als beim ersten Mal!

Der Tag war gut, es war trocken, aber noch relativ frisch. Meine Knie haben geschmerzt - wurden aber extra noch den Abend zuvor von meiner Physiotherapeutin in pink getapt. 
Die Strecke ist unspektakulär, aber das war mir eh egal, ich wollte einfach nur laufen. 
Nach dem letzten Mal, wo ich viel zu viel gegessen hatte, habe ich diesmal nur ein Gel genommen und bin gelaufen. Bis zu diesem Tag immer mit Musik, jedoch haben die Veranstalter es bei diesem Lauf verboten und ich musste mich erstmal auf diese Geräuschkulisse einlassen.
Schnell kam ich in den Lauf, Pulsgurt hatte ich wieder um, den ich aber nach einer Runde abgenommen habe, weil ich gemerkt habe, dass es mich mehr behindert, wenn ich schaue, was ich für einen Puls habe, als es förderlich wäre. 
Seitdem bin ich nicht mehr mit Pulsgurt gestartet und auch nie wieder mit Ipod!

Nach der 3. Runde dachte ich schon, dass ich es keine 4. Runde mehr schaffe, doch habe ich die Zähne zusammen gebissen und bin gelaufen, bei 50:17 kam ich ins Ziel gesprintet.

Urkunde Rund ums Bayerkreuz 


Vor der Ziellinie hörte ich noch einen Mann schreien: "Jetzt bringt es auch nichts mehr, wärst Du mal vorher gerannt!"

Seit diesem Tag denke ich jedes Mal, wenn ich das Ziel sehe an diesen Moment und denke mir, jetzt erst Recht, ich habe noch Reserven, warum ich diese vorher nicht anzapfe weiß ich nicht, und sprinte um mein Leben!!!

Sporternährungsseminar - Kalorienerrechnen

Im Rahmen meiner Tätigkeit als Fitnesstrainer und aktiver Teilnehmer am Spinningkurs wurde ich dann dazu mehreren Seminaren angemeldet. Die Spinningausbildung habe ich im Februar 2011 bei Schwinn in Leverkusen abgeschlossen. Eine Woche darauf wurde ich zum Ernährungsseminar beim LSB nach Essen geschickt. Und wie das immer so ist, man denkt immer, man weiß schon alles und macht es eigentlich doch falsch.

Mein Seminarleiter wusste jedoch alles und hat uns über die verschiedensten Prozesse im Körper, über die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, ihre Pyramide, alle möglichen Diäten, und und und aufgeklärt.
Zum Einstieg sollten wir ausrechnen, wieviel Kalorien wir am Tag zu uns nehmen sollten, um alle Prozesse im Körper aufrecht zu erhalten.

Davon hatte ich vorher überhaupt keinen Plan, ich wusste nicht, wieviele Kalorien ein Apfel hat und in welcher Relation eine Tüte Chips zum Tageskalorienverbrauch steht.
Nachdem wir die Harris Benedict Formel angewandt hatten:

Grundumsatz

Männer:
 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter in Jahren)

Frauen:
655 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.8 x Größe in cm) - (4.7 x Alter in Jahren)


= Kalorien, die der Körper nachts bei völliger Ruhe brauch um seine Prozesse aufrecht zu erhalten. Demnach der Mindestumsatz, über kurz oder lang würde unser Körper Nerven, Gehirn und Muskelzellen abbauen, um an Energie zu kommen

x PAL

1,2 für ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise,

z.B. alte, gebrechliche Menschen

1,4-1,5 für ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig anstrengenden Freizeitaktivität,

z.B.: Büroangestellte

1,6-1,7 für sitzende, gehende und stehende Tätigkeiten, 

z.B.  Studierende, Fließbandarbeiter

1,8-1,9 für überwiegend gehende und stehende Arbeit 

z.B. Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Handwerker

2,0-2,4 für körperlich anstrengende berufliche Arbeit, 

z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler 

 Am Tag X kam ich bei 75kg, 1.70 und 21 Jahren auf 1800 Kalorien GU und x PAL auf 2880 Kalorien.

Zum Abnehmen, wurde mir erklärt muss man zwar min. die 1800 zu sich nehmen, aber besser wäre es, wenn man kontinuierlich abnimmt und immer 500 Kalorien einspart.

Wären also von 2880 - 500= abgerundet 2300 Kalorien.

Zuhause machte ich mich auf die Suche nach einer App für mein Iphone.

Schnell wurde ich fündig IKalCalc, für 5€ war ich dabei und ab da fing ich an mein Essen auszurechnen.

2011 - Neues Jahr, neue Ziele

Ok, bis dahin habe ich mir natürlich noch keine Gedanken über das Essen, meine Laufernährung oder Gewichtsabnahme gemacht. Aber für das Jahr 2011 hatte ich mir viel vorgenommen.

Essenstechnisch habe ich mir jedoch keine großen Gedanken gemacht. Innerhalb der Woche war ich arbeiten, da gab es Eiweiß und Fertiggerichte, am Wochenende wurde gut gekocht und es gab viel Fleisch, Milchprodukte und Süßes. Alleine durch die Sportumstellung verlor ich jedoch schon 5kg. So war ich also bei 75kg und noch genug Muskeln für mein Ego.